ပြိုင်ပွဲဝင် ကစားသမားတွေနဲ့ အားကစားလိုက်စားသူ အမျိုးသား အမျိုးသမီးတွေ အတွက် အစားအသောက်လမ်းညွှန်
ပြိုင်ပွဲဝင် ကစားသမားတွေနဲ့ အားကစားလိုက်စားသူ အမျိုးသား အမျိုးသမီးတွေ အတွက် အစားအသောက်လမ်းညွှန် ကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။ အဓိက အချက်ကတော့ အိပ်ရေး ၀၀ အိပ်ဖို့ နဲ့ အိပ်ချိန် နိုးချိန် မှန်ဖို့ လိုပါတယ်။ အိပ်ရေး ဝပြီး အချိန်မှန် မှ ကို်ယ်ခန္တာမှ ထွက်သင့်တဲ့ ဟော်မုန်းဓာတ်များ ထွက်ပြီး စနစ်ကျမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ နောက် ထပ်အရေးကြီးတာကတော့ ရေဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ရေဓာတ် ပြည့်ဝနေမှ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ဒဏ်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ရေ သောက်ပုံ သောက်နည်းကတော့ လေ့ကျင့်ခန်း မပြုလုပ်ခင်/ပြိုင်ပွဲ မစခင် ၁ နာရီ အလိုမှာ ရေ ၄၀၀-၅၀၀ စီစီ သောက်ထားပါ။ ရေ အစား ဓာတ်ဆားရည်၊ အသီးဖျော်ရည်/ Sport drinks တွေလည်း အစားထိုး သောက်လို့ ရပါတယ်။ ပြိုင်ပွဲဝင်နေစဉ်/လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ချိန် နာရီဝက် ကျော်လာပါက နာရီဝက်လျှင် ရေ ၁၅၀ စီစီ နှုန်းဖြင့်သောက်ပေးပါ။ ရေ မဆာခင်သောက်ပါ။ ရေဆာတယ် ဆိုတာက ရေဓာတ် ဆုံးရှူံးမှု များနေတဲ့ လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်။ ရေဓာတ် ဆုံးရှံးရင် စွမ်းဆောင်ရည် ကျလာပါတယ်။ မောပန်းလာပါတယ်။ ချွေးထွက်များတဲ့ အားကစားများ နဲ့ အပူချိန် ဟာ ရေဓာတ်ဆုံးရှုူံးမှု ကို ပိုဆိုးစေပါတယ်။ ဒါကြောင့်မို့ ရေသောက်တာဟာ အရေးကြီးဆုံး အချက်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
နောက်ထပ် အရေးကြီးတာကတော့ အစားအစာ ဖြစ်ပါတယ်။ အာဟာရ ပြည့်ဝနေဖို့ လိုပါတယ်။ ပြိုင်ပွဲဝင် အားကစား သမားများ အတွက် အလွန့် အလွန် အရေးကြီးပါတယ်။ ပုံမှန်လည်း အာဟာရ ပြည့်အောင်စားရမည့် အပြင် ပြိုင်ပွဲဝင်နေ့မှာလည်း နည်းစနစ် ကျကျစားဖို့ လိုပါတယ်။ Gym ကစားသူ များလည်း ထိုနည်းလည်းကောင်းပါပဲ။ ပြိုင်ပွဲ မဝင်ခင်/ Gym မကစားခင် ၂ နာရီ ခန့် အလိုမှာ အစာကြီး စားထားရပါမယ်။ အစာကြီးဆိုတာ က ကစီဓာတ် ဖြစ်တဲ့ ထမင်း၊ခေါက်ဆွဲ၊ ပေါင်မုန့် ပါပါမယ်။ အသားပါရပါမယ်။ အသီးအရွက်ကတော့ အနည်းငယ်ခန့်ပါ။ ဒီအချိန်မှာ စားထားတဲ့ ကစီဓာတ်ဟာ ပြိုင်ပွဲဝင် ချိန် တစ်လျှောက်လုံး အသုံးပြုရန် အတွက် Glycogen အဖြစ် သိမ်းထားပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ storage မရှိခဲ့ ရင် တာရှည်ပြေးရတာမျိုး တွေ၊ အချိန်ကြာတဲ့ ကစားပွဲတွေ ကို ခံနိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ အချိန်တိုတဲ့ ကစားပွဲတွေမှာ သိ်ပ်မသိသာ ပေမယ့် နာရီကြာလာတဲ့ အခါ သက်လုံ က စကားပြောလာပါတယ်။ ဒီ့အတွက် အစားကို ကြိုစားထားရခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီစားထားတဲ့ အစာတွေဟာလည်း လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေချိန်နဲ့ ပြိုင်ပွဲဝင်နေချိန် တစ်လျှောက်လုံးမှာ ကုန်ဆုံးလာပါတယ်။ ဒါကြောင့်မို့ ပြန်လည် ဖြည့်တင်းပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အားကစား ပြုလုပ်ချိန်/ ပြိုင်ပွဲဝင်ချိန် ၁ နာရီ ခွဲ အထက် ကျော်လာပါက အစာကြေလွယ်ပြီး ကစီဓာတ်/အချိုဓာတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ ကို စားပေးရပါမယ်။ နာရီဝက် လျှင် တစ်ကြိမ်ခန့် ချောကလက် အနည်းငယ် ဖြစ်ဖြစ်၊ Ready made energy bar ဖြစ်ဖြစ် ၊ သကြားလုံး ပျော့ပျော့ ဖြစ်ဖြစ် စားရပါမယ်။ ဝါးရခက်တဲ့ အစားအစာတွေ၊ အရည်ကျဲကျဲ တွေ၊ နို့ နဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ နဲ့ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ သစ်သီးတွေ မကျွေးသင့်ပါ ဘူး။ ဝမ်းဗိုက် ကို ဒုက္ခရောက် စေမှာ ကြောက်တဲ့ အတွက် ဖြစ်ပါတယ်။
ကစားပွဲပြီးချိန် မှာဆိုရင် ရေ ကို အနည်းဆုံး ၅၀၀ စီစီ သောက်ပေးရမယ့် အပြင် အသင့်စား လို့ ရတဲ့ အစာကို ၁၅ မိနစ် မှ နာရီဝက် အတွင်း စားဖို့ နဲ့ အစာကြီး ကို တစ်နာရီမှ ၂ နာရီ အတွင်း စားဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီအချိန်မှာ စားတဲ့ အစားအစာ မှာ အသားဓာတ် ကို အဓိက ထားစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ ပြန်လည် ကြီးထွားလာဖို့ အတွက် နဲ့ဒဏ်ရာများ ကုစားဖို့ အတွက် အသားဓာတ် / Protein လိုအပ်ပါတယ်။ အားကစား အပြင်းအထန် လုပ်ပြီးချိန် ပြည်လည် မဖြည့်တင်းပါက ကိုယ်ခံအားကျပြီး ဖျားနာတတ်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေလည်း ဆုံးရှုံံးတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် Post workout မှာလည်း အစားအစာ က အလွန် အရေးကြီးပါတယ်။
ဒီလို နည်းစနစ်ကျတဲ့ အစားအသောက် ပုံစံဟာ အားကစား သမားတွေကို အောင်မြင်မှု ပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသန များစွာ ပြုလုပ်ထားပြီးဖြစ်ပါတယ်။ မှန်မှန်ကန်ကန် လိုက်နာမယ်ဆိုရင် မိမိ လိုချင်တဲ့ ပန်းတိုင် ကို ရရှိနိုင်မှာပါ။
ၿပိဳင္ပြဲ၀င္ ကစားသမားေတြနဲ ့ အားကစားလိုက္စားသူ အမိ်ဳးသား အမ်ိဳးသမီးေတြ အတြက္ အစားအေသာက္လမ္းညႊန္
ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ကစားသမားေတြနဲ ့ အားကစားလိုက္စားသူ အမိ်ဳးသား အမ်ိဳးသမီးေတြ အတြက္ အစားအေသာက္လမ္းညႊန္ ကို ေ၀မ်ွေပးခ်င္ပါတယ္။ အဓိက အခ်က္ကေတာ့ အိပ္ေရး ၀၀ အိပ္ဖို ့ နဲ ့ အိပ္ခ်ိန္ နိုးခ်ိန္ မွန္ဖို ့ လိုပါတယ္။ အိပ္ေရး ၀ျပီး အခ်ိန္မွန္ မွ ကို္္ယ္ခႏၱာမွ ထြက္သင့္တဲ့ ေဟာ္မုန္းဓာတ္မ်ား ထြက္ျပီး စနစ္က်မွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေနာက္ ထပ္အေရးၾကီးတာကေတာ့ ေရဓာတ္ျဖစ္ပါတယ္။ ေရဓာတ္ ျပည့္၀ေနမွ ပင္ပန္းႏြမ္းနယ္မွု ဒဏ္ကို ခံနိုင္ရည္ရွိမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေရ ေသာက္ပံု ေသာက္နည္းကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္း မျပဳလုပ္ခင္/ျပိဳင္ပြဲ မစခင္ ၁ နာရီ အလိုမွာ ေရ ၄၀၀-၅၀၀ စီစီ ေသာက္ထားပါ။ ေရ အစား ဓာတ္ဆားရည္၊ အသီးေဖ်ာ္ရည္/ Sport drinks ေတြလည္း အစားထိုး ေသာက္လို ့ ရပါတယ္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ေနစဥ္/ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ခ်ိန္ နာရီ၀က္ ေက်ာ္လာပါက နာရီ၀က္လ်ွင္ ေရ ၁၅၀ စီစီ နွုန္းျဖင့္ေသာက္ေပးပါ။ ေရ မဆာခင္ေသာက္ပါ။ ေရဆာတယ္ ဆိုတာက ေရဓာတ္ ဆံုးရွံူးမွု မ်ားေနတဲ့ လကၡဏာျဖစ္ပါတယ္။ ေရဓာတ္ ဆံုးရွံးရင္ စြမ္းေဆာင္ရည္ က်လာပါတယ္။ ေမာပန္းလာပါတယ္။ ေခ်ြးထြက္မ်ားတဲ့ အားကစားမ်ား နဲ ့ အပူခ်ိန္ ဟာ ေရဓာတ္ဆံုးရွဳံူးမွဳ ကို ပိုဆိုးေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္မို ့ ေရေသာက္တာဟာ အေရးၾကီးဆံုး အခ်က္တစ္ခု ျဖစ္ပါတယ္။
ေနာက္ထပ္ အေရးၾကီးတာကေတာ့ အစားအစာ ျဖစ္ပါတယ္။ အာဟာရ ျပည့္၀ေနဖို ့ လိုပါတယ္။ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ အားကစား သမားမ်ား အတြက္ အလြန္ ့ အလြန္ အေရးၾကီးပါတယ္။ ပံုမွန္လည္း အာဟာရ ျပည့္ေအာင္စားရမည့္ အျပင္ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ေန ့မွာလည္း နည္းစနစ္ က်က်စားဖို ့ လိုပါတယ္။ Gym ကစားသူ မ်ားလည္း ထ္ိုနည္းလည္းေကာင္းပါပဲ။ ျပိဳင္ပြဲ မ၀င္ခင္/ Gym မကစားခင္ ၂ နာရီ ခန္ ့ အလိုမွာ အစာၾကီး စားထားရပါမယ္။ အစာၾကီးဆိုတာ က ကစီဓာတ္ ျဖစ္တဲ့ ထမင္း၊ေခါက္ဆြဲ၊ ေပါင္မုန္ ့ ပါပါမယ္။ အသားပါရပါမယ္။ အသီးအရြက္ကေတာ့ အနည္းငယ္ခန္ ့ပါ။ ဒီအခ်ိန္မွာ စားထားတဲ့ ကစီဓာတ္ဟာ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ ခ်ိန္ တစ္ေလ်ွာက္လံုး အသံုးျပဳရန္ အတြက္ Glycogen အျဖစ္ သိမ္းထားေပးမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီ storage မရွိခဲ့ ရင္ တာရွည္ေျပးရတာမ်ိဳး ေတြ၊ အခ်ိန္ၾကာတဲ့ ကစားပြဲေတြ ကို ခံနိုင္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ အခ်ိန္တိုတဲ့ ကစားပြဲေတြမွာ သိ္္ပ္မသိသာ ေပမယ့္ နာရီၾကာလာတဲ့ အခါ သက္လံု က စကားေျပာလာပါတယ္။ ဒီ့အတြက္ အစားကို ၾကိဳစားထားရျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။
ဒီစားထားတဲ့ အစာေတြဟာလည္း ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနခ်ိန္နဲ ့ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ေနခ်ိန္ တစ္ေလ်ွာက္လံုးမွာ ကုန္ဆံုးလာပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္မို ့ ျပန္လည္ ျဖည့္တင္းေပးဖိ္ု ့ လိုအပ္ပါတယ္။ အားကစား ျပဳလုပ္ခ်ိန္/ ျပိဳင္ပြဲ၀င္ခ်ိန္ ၁ နာရီ ခြဲ အထက္ ေက်ာ္လာပါက အစာေၾကလြယ္ျပီး ကစီဓာတ္/အခ်ိဳဓာတ္ ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာ ကို စားေပးရပါမယ္။ နာရီ၀က္ လ်ွင္ တစ္ၾကိမ္ခန္ ့ ေခ်ာကလက္ အနည္းငယ္ ျဖစ္ျဖစ္၊ Ready made energy bar ျဖစ္ျဖစ္ ၊ သၾကားလံုး ေပ်ာ့ေပ်ာ့ ျဖစ္ျဖစ္ စားရပါမယ္။ ၀ါးရခက္တဲ့ အစားအစာေတြ၊ အရည္က်ဲက်ဲ ေတြ၊ နို ့ နဲ ့ နို ့ထြက္ပစၥည္းေတြ နဲ ့ အမ်ွင္ဓာတ္မ်ားတဲ့ သစ္သီးေတြ မေက်ြးသင့္ပါ ဘူး။ ၀မ္းဗိုက္ ကို ဒုကၡေရာက္ ေစမွာ ေၾကာက္တဲ့ အတြက္ ျဖစ္ပါတယ္။
ကစားပြဲျပီးခ်ိန္ မွာဆိုရင္ ေရ ကို အနည္းဆံုး ၅၀၀ စီစီ ေသာက္ေပးရမယ့္ အျပင္ အသင့္စား လို ့ ရတဲ့ အစာကို ၁၅ မိနစ္ မွ နာရီ၀က္ အတြင္း စားဖို ့ နဲ ့ အစာၾကီး ကို တစ္နာရီမွ ၂ နာရီ အတြင္း စားဖို ့ လိုအပ္ပါတယ္။ ဒီအခ်ိန္မွာ စားတဲ့ အစားအစာ မွာ အသားဓာတ္ ကို အဓ္ိက ထားစားရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြ ျပန္လည္ ၾကီးထြားလာဖို ့ အတြက္ နဲ ့ဒဏ္ရာမ်ား ကုစားဖို ့ အတြက္ အသားဓာတ္ / Protein လိုအပ္ပါတယ္။ အားကစား အျပင္းအထန္ လုပ္ျပီးခ်ိန္ ျပည္လည္ မျဖည့္တင္းပါက ကိုယ္ခံအားက်ျပီး ဖ်ားနာတတ္ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြလည္း ဆံုးရွုံံးတတ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ Post workout မွာလည္း အစားအစာ က အလြန္ အေရးၾကီးပါတယ္။
ဒီလို နည္းစနစ္က်တဲ့ အစားအေသာက္ ပံုစံဟာ အားကစား သမားေတြကို ေအာင္ျမင္မွု ေပးနိုင္ေၾကာင္း သုေတသန မ်ားစြာ ျပဳလုပ္ထားျပီးျဖစ္ပါတယ္။ မွန္မွန္ကန္ကန္ လိုက္နာမယ္ဆိုရင္ မိိမိ လိုခ်င္တဲ့ ပန္းတိုင္ ကို ရရွိ္နိုင္မွာပါ။
Dr. Jasmine