စိတ်ဖိစီးမှုများက ဦးဏှောက်ကို ဖိရာဝယ် ?
‘လူတစ်ခု ပူမှုရယ်တဲ့ဆယ်ကုဋေ’ တဲ့။
‘လူဖြစ်ရတဲ့ ဒုက္ခ’ တဲ့။
လူဖြစ်လာရင်တော့ ဖိစီးမှုတွေဆိုတာ မွေးကင်းစကနေ သေတဲ့အထိ ကိုယ်ရော စိတ်ပါ ရှိစမြဲ။ ပေါ်လာလိုက် ပျောက်သွားလိုက်။
နောက်တစ်ခုပေါ်လာလိုက် ပြန်ပျောက်သွားလိုက်။ ဒီလိုနဲ့ပဲ ပိုကြံ့ခိုင် သန်မာလာရတာကိုး။
စိတ်ထောင်းလို့ ကိုယ်ကြေတတ်တယ်။ ဒီလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးကြောင့်လည်း စိတ်က ဖိစီးနေရတတ်တယ်။ အပြန်အလှန်ပေါ့။
? Stress လို့ခေါ်တဲ့ ဖိစီးမှုတစ်ခုဟာ ခဏနဲ့ ပျောက်သွားတဲ့ Acute stress ဆိုရင်တော့ တခါတလေ လူကိုအကျိုးပြုနိုင်ပါတယ်။
ဥပမာ အရေးကြီးပြီ နောက်ဆုံးအချိန်ရောက်ပြီဆိုရင် ဘယ်ကရောက်လာမှန်းမသိတဲ့ ခွန်အားတွေနဲ့ တွန်းတွန်းတိုက်တိုက် အလုပ်ပြီးသွားတာမျိုးပေါ့။
? ဒါပေမဲ့ ခဏနဲ့ပျောက်မသွားဘဲ အကြာကြီးတည်မြဲနေတဲ့ chronic stress အခြေအနေမျိုးတွေ..
ဥပမာ…မိသားစုဝင်တစ်ယောက်ယောက်ဆုံးရှုံးတာမျိုး၊ အလုပ်ပြုတ်တာ၊ ရောဂါတစ်ခုခုဖြစ်တာ၊ လုပ်ငန်းခွင်ပြဿနာ၊ အိမ်ထောင်ရေးအဆင်မပြေတာ၊ စီးပွားရေးအခက်အခဲ၊ ကြွေးမြီပြဿနာ၊ ပင်စင်ယူလိုက်တာ ၊ အိမ်ထောင်ကွဲတာ ၊ ကလေးမွေးတာ ၊ စတာမျိုးတွေ ဖြစ်လာရင်တော့ တော်တော်လေး သတိထားရပါမယ်။
အလွယ်ပြောရရင်တော့ ဗေဒင်ဆရာဆီ ပြေးချင်ကြတဲ့ အခြေအနေမျိုးတွေပေါ့။
ဒီအခြေအနေမျိုးမှာ သတိထားဖို့လိုပါတယ်။ ကြောက်ဖို့ကောင်းပါတယ်။ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ စိတ်ကျရောဂါ၊ အဝလွန်ရောဂါ၊ ဝက်ခြံ၊ နှင်းခူ နဲ့ အမျိုးသမီးတွေမှာ ဓမ္မတာပြဿနာတွေ ဝင်လာတတ်ပါတယ်။
? အချိန်ကြာကြာ စိတ်ဖိစီးလာရင် ဘာလက္ခဏာတွေပြတတ်လဲ?
– ခဏခဏ ခေါင်းကိုက်
– ခဏခဏ ဗိုက်အောင့်
– ခဏခဏ ခန္ဓာကိုယ် နာကျင်ကိုက်ခဲ
– ခဏခဏ ဇက်ကြောတက်..မေးရိုးတွေတောင့်တင်း
– ဝမ်းအရမ်းချုပ် ဒါမှမဟုတ်ရင် ဝမ်းခဏခဏသွား
– အသက်ရှူမဝ မောပန်းလွယ်
– သိသိသာသာ ပိန်လာတာ..ဝလာတာ
– အာရုံစိုက်မရ..သတိမေ့လွယ်
– အိပ်မပျော်..ဒါမှမဟုတ် အရမ်းအိပ်
– လိင်မှုကိစ္စအဆင်မပြေ
– အရက် နဲ့ မူးယစ်ဆေးတွေ ပိုစွဲလာ..ဆေးလိပ်ပိုသောက်ဖြစ်..
စတဲ့ လက္ခဏာမျိုးတွေ သတိထားမိလာရင် ဆရာဝန်ကို ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုအကြောင်း သေချာ ပြောပြဖို့လိုပါတယ်။
? စိတ်ဖိစီးမှုကို ဘယ်လိုဖြေရှင်းမလဲ?
– ဆေးလိပ် အရက် နှင့် ကဖင်းဓာတ် ရှောင်ပါ။ သကြားလျှော့ပါ။ Herbal Tea နဲ့ သစ်သီးဖျော်ရည်တွေ သောက်ပါ။ ရေများများသောက်ပါ။ ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေပါစေ။
– ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပိုလုပ်ပါ။
စိတ်တည်ငြိမ်ဖို့အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် ပိုလျှံနေတဲ့ adrenaline နဲ့ cortisol ဟော်မုန်းတွေကို ပြန်အသုံးချပေးဖို့လိုပါတယ်။ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်စေလို့ ပိုအကျိုးရှိပါမယ်။
စိတ်ညစ်ရင် လမ်းလျှောက်ပါ။
– စိတ်တည်ငြိမ်မဲ့ နည်းလမ်းတွေရှာပါ။
တရားထိုင်တာ၊ ဝင်လေထွက်လေ မှတ်တာ၊ တူရိယာ တစ်ခုခုတီးတာ၊ ဘာသာရပ်အသစ်တစ်ခုခုလေ့လာတာမျိုးတွေက စိတ်ကိုတည်ငြိမ်စေပါတယ်။
– တစ်ယောက်ယောက်ဆီမှာ ရင်ဖွင့်ပါ။
ကိုယ့်ကိုနားလည်ပေးနိုင်မဲ့ လူမျိုးတော့ ဖြစ်ဖို့လိုပါတယ်။ စိတ်ကျန်းမာရေးဆရာဝန်တစ်ယောက် ဒါမှမဟုတ် ကျွမ်းကျင်တဲ့ ဆွေးနွေးတိုင်ပင်သူတစ်ယောက် ဒါမှမဟုတ်ရင်လည်း မိသားစုဝင် သို့မဟုတ် သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်ယောက်ပေါ့။ ကြိတ်မြုံထားတဲ့ ခံစားချက်တွေက သိပ်အန္တရာယ်များပါတယ်။
– အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ပါ။
အိပ်ရေးမဝလေ ဦးဏှောက်မှာ ဖိစီးမှုပိုများလေ မှန်မှန်ကန်ကန် တည်တည်ငြိမ်ငြိမ် တွေးတောဆုံးဖြတ်နိုင်စွမ်း မရှိလေ ဖြစ်ပါတယ်။
– Stress Diary လုပ်ပါ။
စိတ်ညစ်စရာကြုံတိုင်း စိတ်ဖိစီးတိုင်း အချိန်၊နေ့စွဲ၊ပတ်ဝန်းကျင်အခြေအနေ အသေးစိတ်နဲ့တကွ မှတ်တမ်းတင်ထားပါ။ ကိုယ့်ကို ဘာတွေက ဖိစီးစေပြီး ဘာတွေက သက်သာစေလဲ ကိုယ့်ကိုယ်ကို လေ့လာပါ။
– မနိုင်ဝန် မထမ်းပါနှင့်။
တချို့အခြေအနေတွေနဲ့ တာဝန်တွေကို ‘ဟင့်အင်း’ပြောတတ်တဲ့ အကျင့်မွေးပါ။
– နေမကောင်းချိန်တိုင်း အပြည့်အဝ အနားယူပါ။
ကိုယ့်ကိုယ်ကို ညှာတာပါ။ အနားမယူဘဲ အလုပ်လုပ်နေလို့ ပိုအလုပ်ဖြစ်မဖြစ်မသေချာပေမဲ့ အနားယူလိုက်ရင်တော့ ပိုမြန်မြန်နေကောင်းပြီး ပိုကောင်းအောင်လုပ်နိုင်မှာ သေချာပါတယ်။
ကဲ…အားလုံး..Stress တွေနဲ့ ဝေးကြပါစေ။
နီးခဲ့ရင်လည်း မြန်မြန်ပျောက်ကြပါစေ။
မြန်မြန်မပျောက်ခဲ့ရင်လည်း ကောင်းကောင်းရင်ဆိုင်ကျော်ဖြတ် အနိုင်ယူနိုင်ကြပါစေ။
Dr ဖြိုးဝေလင်း
(16.4.19)
? စိတ္ဖိစီးမႈမ်ားက ဦးေဏွာက္ကို ဖိရာဝယ္ ?
‘လူတစ္ခု ပူမႈရယ္တဲ့ဆယ္ကုေဋ’ တဲ့။
‘လူျဖစ္ရတဲ့ ဒုကၡ’ တဲ့။
လူျဖစ္လာရင္ေတာ့ ဖိစီးမႈေတြဆိုတာ ေမြးကင္းစကေန ေသတဲ့အထိ ကိုယ္ေရာ စိတ္ပါ ႐ွိစျမဲ။ ေပၚလာလိုက္ ေပ်ာက္သြားလိုက္။
ေနာက္တစ္ခုေပၚလာလိုက္ ျပန္ေပ်ာက္သြားလိုက္။ ဒီလိုနဲ႔ပဲ ပိုၾကံ့ခိုင္ သန္မာလာရတာကိုး။
စိတ္ေထာင္းလို႔ ကိုယ္ေၾကတတ္တယ္။ ဒီလိုပဲ ခႏၶာကိုယ္ႀကီးေၾကာင့္လည္း စိတ္က ဖိစီးေနရတတ္တယ္။ အျပန္အလွန္ေပါ့။
? Stress လို႔ေခၚတဲ့ ဖိစီးမႈတစ္ခုဟာ ခဏနဲ႔ ေပ်ာက္သြားတဲ့ Acute stress ဆိုရင္ေတာ့ တခါတေလ လူကိုအက်ိဳးျပဳႏိုင္ပါတယ္။
ဥပမာ အေရးႀကီးၿပီ ေနာက္ဆံုးအခ်ိန္ေရာက္ၿပီဆိုရင္ ဘယ္ကေရာက္လာမွန္းမသိတဲ့ ခြန္အားေတြနဲ႔ တြန္းတြန္းတိုက္တိုက္ အလုပ္ၿပီးသြားတာမ်ိဳးေပါ့။
? ဒါေပမဲ့ ခဏနဲ႔ေပ်ာက္မသြားဘဲ အၾကာႀကီးတည္ျမဲေနတဲ့ chronic stress အေျခအေနမ်ိဳးေတြ..
ဥပမာ…မိသားစုဝင္တစ္ေယာက္ေယာက္ဆံုး႐ွံဳးတာမ်ိဳး၊ အလုပ္ျပဳတ္တာ၊ ေရာဂါတစ္ခုခုျဖစ္တာ၊ လုပ္ငန္းခြင္ျပႆနာ၊ အိမ္ေထာင္ေရးအဆင္မေျပတာ၊ စီးပြားေရးအခက္အခဲ၊ ေႂကြးၿမီျပႆနာ၊ ပင္စင္ယူလိုက္တာ ၊ အိမ္ေထာင္ကြဲတာ ၊ ကေလးေမြးတာ ၊ စတာမ်ိဳးေတြ ျဖစ္လာရင္ေတာ့ ေတာ္ေတာ္ေလး သတိထားရပါမယ္။
အလြယ္ေျပာရရင္ေတာ့ ေဗဒင္ဆရာဆီ ေျပးခ်င္ၾကတဲ့ အေျခအေနမ်ိဳးေတြေပါ့။
ဒီအေျခအေနမ်ိဳးမွာ သတိထားဖို႔လိုပါတယ္။ ေၾကာက္ဖို႔ေကာင္းပါတယ္။ ေသြးတိုး၊ ဆီးခ်ိဳ၊ ႏွလံုးေရာဂါ၊ စိတ္က်ေရာဂါ၊ အဝလြန္ေရာဂါ၊ ဝက္ျခံ၊ ႏွင္းခူ နဲ႔ အမ်ိဳးသမီးေတြမွာ ဓမၼတာျပႆနာေတြ ဝင္လာတတ္ပါတယ္။
? အခ်ိန္ၾကာၾကာ စိတ္ဖိစီးလာရင္ ဘာလကၡဏာေတြျပတတ္လဲ?
– ခဏခဏ ေခါင္းကိုက္
– ခဏခဏ ဗိုက္ေအာင့္
– ခဏခဏ ခႏၶာကိုယ္ နာက်င္ကိုက္ခဲ
– ခဏခဏ ဇက္ေၾကာတက္..ေမး႐ိုးေတြေတာင့္တင္း
– ဝမ္းအရမ္းခ်ဳပ္ ဒါမွမဟုတ္ရင္ ဝမ္းခဏခဏသြား
– အသက္႐ွဴမဝ ေမာပန္းလြယ္
– သိသိသာသာ ပိန္လာတာ..ဝလာတာ
– အာရံုစိုက္မရ..သတိေမ့လြယ္
– အိပ္မေပ်ာ္..ဒါမွမဟုတ္ အရမ္းအိပ္
– လိင္မႈကိစၥအဆင္မေျပ
– အရက္ နဲ႔ မူးယစ္ေဆးေတြ ပိုစြဲလာ..ေဆးလိပ္ပိုေသာက္ျဖစ္..
စတဲ့ လကၡဏာမ်ိဳးေတြ သတိထားမိလာရင္ ဆရာဝန္ကို ကိုယ့္ရဲ႕ စိတ္ဖိစီးမႈအေၾကာင္း ေသခ်ာ ေျပာျပဖို႔လိုပါတယ္။
? စိတ္ဖိစီးမႈကို ဘယ္လိုေျဖ႐ွင္းမလဲ?
– ေဆးလိပ္ အရက္ ႏွင့္ ကဖင္းဓာတ္ ေ႐ွာင္ပါ။ သၾကားေလွ်ာ့ပါ။ Herbal Tea နဲ႔ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ေတြ ေသာက္ပါ။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။ ေရဓာတ္ျပည့္ဝေနပါေစ။
– ကိုယ္လက္လႈပ္႐ွားမႈပိုလုပ္ပါ။
စိတ္တည္ၿငိမ္ဖို႔အတြက္ စိတ္ဖိစီးမႈေၾကာင့္ ပိုလ်ွံေနတဲ့ adrenaline နဲ႔ cortisol ေဟာ္မုန္းေတြကို ျပန္အသံုးခ်ေပးဖို႔လိုပါတယ္။ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ေစလို႔ ပိုအက်ိဳး႐ွိပါမယ္။
စိတ္ညစ္ရင္ လမ္းေလ်ွာက္ပါ။
– စိတ္တည္ၿငိမ္မဲ့ နည္းလမ္းေတြ႐ွာပါ။
တရားထိုင္တာ၊ ဝင္ေလထြက္ေလ မွတ္တာ၊ တူရိယာ တစ္ခုခုတီးတာ၊ ဘာသာရပ္အသစ္တစ္ခုခုေလ့လာတာမ်ိဳးေတြက စိတ္ကိုတည္ၿငိမ္ေစပါတယ္။
– တစ္ေယာက္ေယာက္ဆီမွာ ရင္ဖြင့္ပါ။
ကိုယ့္ကိုနားလည္ေပးႏိုင္မဲ့ လူမ်ိဳးေတာ့ ျဖစ္ဖို႔လိုပါတယ္။ စိတ္က်န္းမာေရးဆရာဝန္တစ္ေယာက္ ဒါမွမဟုတ္ ကြၽမ္းက်င္တဲ့ ေဆြးေႏြးတိုင္ပင္သူတစ္ေယာက္ ဒါမွမဟုတ္ရင္လည္း မိသားစုဝင္ သို႔မဟုတ္ သူငယ္ခ်င္းတစ္ေယာက္ေယာက္ေပါ့။ ႀကိတ္ျမံဳထားတဲ့ ခံစားခ်က္ေတြက သိပ္အႏၲရာယ္မ်ားပါတယ္။
– အိပ္ေရးဝေအာင္ အိပ္ပါ။
အိပ္ေရးမဝေလ ဦးေဏွာက္မွာ ဖိစီးမႈပုိမ်ားေလ မွန္မွန္ကန္ကန္ တည္တည္ၿငိမ္ၿငိမ္ ေတြးေတာဆံုးျဖတ္ႏိုင္စြမ္း မ႐ွိေလ ျဖစ္ပါတယ္။
– Stress Diary လုပ္ပါ။
စိတ္ညစ္စရာၾကံဳတိုင္း စိတ္ဖိစီးတိုင္း အခ်ိန္၊ေန႔စြဲ၊ပတ္ဝန္းက်င္အေျခအေန အေသးစိတ္နဲ႔တကြ မွတ္တမ္းတင္ထားပါ။ ကုိယ့္ကို ဘာေတြက ဖိစီးေစၿပီး ဘာေတြက သက္သာေစလဲ ကိုယ့္ကိုယ္ကို ေလ့လာပါ။
– မႏိုင္ဝန္ မထမ္းပါႏွင့္။
တခ်ိဳ႕အေျခအေနေတြနဲ႔ တာဝန္ေတြကို ‘ဟင့္အင္း’ေျပာတတ္တဲ့ အက်င့္ေမြးပါ။
– ေနမေကာင္းခ်ိန္တိုင္း အျပည့္အဝ အနားယူပါ။
ကိုယ့္ကိုယ္ကို ညႇာတာပါ။ အနားမယူဘဲ အလုပ္လုပ္ေနလို႔ ပိုအလုပ္ျဖစ္မျဖစ္မေသခ်ာေပမဲ့ အနားယူလိုက္ရင္ေတာ့ ပိုျမန္ျမန္ေနေကာင္းၿပီး ပိုေကာင္းေအာင္လုပ္ႏိုင္မွာ ေသခ်ာပါတယ္။
ကဲ…အားလံုး..Stress ေတြနဲ႔ ေဝးၾကပါေစ။
နီးခဲ့ရင္လည္း ျမန္ျမန္ေပ်ာက္ၾကပါေစ။
ျမန္ျမန္မေပ်ာက္ခဲ့ရင္လည္း ေကာင္းေကာင္းရင္ဆိုင္ေက်ာ္ျဖတ္ အႏိုင္ယူႏိုင္ၾကပါေစ။
Dr ၿဖိဳးေဝလင္း
(16.4.19)