ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ညစာ

အရင်အပတ်တွေက healthy breakfast နဲ့ healthy lunch အကြောင်း ပြောပြပြီးသွားပြီဆိုတော့ ဒီအပတ်မှာတော့ healthy dinner အကြောင်း ပြောပါမယ်။

Healthy dinner အကြောင်း ပြောမယ်ဆိုရင် social eating သို့မဟုတ် dining out ကတော့ မပြောမဖြစ်ပါပဲ။

ညစာကို အိမ်မှာပဲ စားတဲ့သူတွေကတော့…..

၁) မှန်ကန်တဲ့ဆီ (ဥပမာ-ပဲဆီစစ်စစ်) ကို သုံးမယ်

၂) ဆီတွေကို အများကြီး မသုံးဘူး၊ အခေါက်ခေါက် အခါခါ ပြန်မကြော်ဘူး

၃) ဆား၊ ငံပြာရည်၊ အချိုမှုန့်၊ ကြက်သားမှုန့်တွေ လျှော့သုံးပြီး မဆလာ၊ ငရုတ်ကောင်း၊ သစ်ကြပိုးခေါက် စတဲ့ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေကို အစားထိုးပြီး သုံးမယ်

၄) လတ်ဆတ်တဲ့ အသား၊ ငါး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကိုပဲ စားမယ်၊ ကြာရှည်ခံအောင် ပြုလုပ်ထားတဲ့ အသားတွေကို အတတ်နိုင်ဆုံး ရှောင်မယ်

၅) ထမင်း၊ အသားနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက် သုံးမျိုးလုံး စုံလင်အောင် မျှတအောင် စားမယ်ဆိုရင်……ယေဘုယျအားဖြင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ညစာဖြစ်ပါပြီ။

ဒါဆို အပြင်ထွက်စားကြမယ့် သူတွေကရော……

အဲ့လိုလူတွေအတွက် အသုံးဝင်မယ့် eating out rule သို့မဟုတ် restaurant rule လေးတွေ ပြောပြချင်ပါတယ်။

၁) ကစီဓါတ်၊ အသားဓါတ်နဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကို မျှတအောင် စားပါ။

၂) ဟင်းပွဲမှာတဲ့အခါ အကြွပ်ကြော်၊ တန်ပူရာကြော်လိုမျိုး၊ ဆီများများနဲ့ ချက်ရတဲ့ ဟင်းလျာမျိုးတွေအစား အပြုတ်၊ အပေါင်း သို့မဟုတ် stir fry လို့ ခေါ်တဲ့ ဆီနည်းနည်းနဲ့ ကြော်ထားတဲ့ menu တွေကို ဦးစားပေး ရွေးချယ်ပါ။ ဘယ်ဟင်းပွဲကို ဘယ်လိုစီမံချက်ပြုတ်ထားတယ်ဆိုတာ မသိရင် စားပွဲထိုးကို မေးပါ၊ ရှင်းပြခိုင်းပါ။

၃) ကုန်နိုင်သလောက်သာ မှာပါ။

၄) ဟင်းပွဲတွေက များလို့ ကိုယ်မကုန်နိုင်လောက်ဘူး ထင်ရင် အသန့်လေး ကြိုဖယ်ထားပြီး ပါဆယ်ထုတ်ခိုင်းပါ။ ဒါ ရှက်စရာ မဟုတ်ပါဘူး။ အိမ်မှာ ကျန်ခဲ့တဲ့ ကိုယ့်မိသားစု စားလို့ရတယ်၊ ကိုယ့်အတွက် နောက်တစ်နပ်စာ ဟင်းတစ်ခွက်ဖြစ်နိုင်တယ်၊ အိမ်က အလုပ်သမားတွေကို ကျွေးလို့ရတယ်၊ အိမ်မွေးတိရစ္ဆာန်လေးတွေကိုလည်း ကျွေးနိုင်တယ်။

၅) ဒါမှမဟုတ်ရင် နှစ်ယောက် share လုပ်ပြီး စားပါ။ ဒါလည်း ရှက်စရာ မဟုတ်ပါဘူး။ အလေအလွင့်ဖြစ်သွားမှာထက်စာရင် အားလုံးအတွက် အများကြီး အကျိုးရှိပါတယ်။

၆) ဟင်းပွဲမှာတဲ့အခါ ဆီလျှော့ပေးနော်၊ အငန်လျှော့နော်၊ အချိုမှုန့်မသုံးနဲ့နော် စသဖြင့် ကိုယ်စားချင်သလို စားပွဲထိုးကို သေချာမှာပါ။

၇) အချိုပွဲကို အခြား မုန့်အချိုတွေအစား သစ်သီး သို့မဟုတ် သစ်သီးဖျော်ရည်ကို သုံးဆောင်ပါ။

၈) Soft drink အချိုရည်တွေအစား ရေသောက်ပါ။

၉) အရက်၊ ဘီယာ၊ ဝိုင် စသဖြင့် သောက်ချင်တယ်ဆိုရင် အမျိုးသားတွေက 2 standard drinks, အမျိုးသမီးတွေက 1 standard drink ထပ် ပိုမသောက်သင့်ပါဘူး။ One standard drink ဆိုတာ ဘီယာဆိုရင် can 1 ဗူး၊ ဝိုင်ဆိုရင် တစ်ခွက်၊ ဝီစကီဆိုရင် ၁၅ မီလီလီတာကို ဆိုလိုပါတယ်။

ကျန်းမာတဲ့ညစာကို စားသုံးပြီး ခန္ဓာကိုယ် အာဟာရဖြစ်ပါစေ။စိတ်သောကကင်းစွာ အိပ်စက်နိုင်ပြီး နောက်တစ်နေ့ကို အားသစ်အင်သစ်နဲ့ နိုးထနိုင်ပါစေ။

Dr.Honey Su Naing

M.B.B.,S (Mandalay)

M.Sc Nutrition & Dietetic (UK)

က်န္းမာေရးႏွင့္ညီၫြတ္ေသာ ညစာ

အရင္အပတ္ေတြက healthy breakfast နဲ႔ healthy lunch အေၾကာင္း ေျပာျပၿပီးသြားၿပီဆိုေတာ့ ဒီအပတ္မွာေတာ့ healthy dinner အေၾကာင္း ေျပာပါမယ္။

Healthy dinner အေၾကာင္း ေျပာမယ္ဆိုရင္ social eating သို႔မဟုတ္ dining out ကေတာ့ မေျပာမျဖစ္ပါပဲ။

ညစာကို အိမ္မွာပဲ စားတဲ့သူေတြကေတာ့…..

၁) မွန္ကန္တဲ့ဆီ (ဥပမာ-ပဲဆီစစ္စစ္) ကို သံုးမယ္

၂) ဆီေတြကို အမ်ားႀကီး မသံုးဘူး၊ အေခါက္ေခါက္ အခါခါ ျပန္မေၾကာ္ဘူး

၃) ဆား၊ ငံျပာရည္၊ အခ်ိဳမႈန္႔၊ ၾကက္သားမႈန္႔ေတြ ေလွ်ာ့သံုးၿပီး မဆလာ၊ င႐ုတ္ေကာင္း၊ သစ္ၾကပိုးေခါက္ စတဲ့ ဟင္းခတ္အေမႊးအႀကိဳင္ေတြကို အစားထိုးၿပီး သံုးမယ္

၄) လတ္ဆတ္တဲ့ အသား၊ ငါး၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကိုပဲ စားမယ္၊ ၾကာရွည္ခံေအာင္ ျပဳလုပ္ထားတဲ့ အသားေတြကို အတတ္ႏိုင္ဆံုး ေရွာင္မယ္

၅) ထမင္း၊ အသားနဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ သံုးမ်ိဳးလံုး စံုလင္ေအာင္ မွ်တေအာင္ စားမယ္ဆိုရင္……ေယဘုယ်အားျဖင့္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီၫြတ္တဲ့ ညစာျဖစ္ပါၿပီ။

ဒါဆို အျပင္ထြက္စားၾကမယ့္ သူေတြကေရာ……

အဲ့လိုလူေတြအတြက္ အသံုးဝင္မယ့္ eating out rule သို႔မဟုတ္ restaurant rule ေလးေတြ ေျပာျပခ်င္ပါတယ္။

၁) ကစီဓါတ္၊ အသားဓါတ္နဲ႔ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ကို မွ်တေအာင္ စားပါ။

၂) ဟင္းပြဲမွာတဲ့အခါ အႂကြပ္ေၾကာ္၊ တန္ပူရာေၾကာ္လိုမ်ိဳး၊ ဆီမ်ားမ်ားနဲ႔ ခ်က္ရတဲ့ ဟင္းလ်ာမ်ိဳးေတြအစား အျပဳတ္၊ အေပါင္း သို႔မဟုတ္ stir fry လို႔ ေခၚတဲ့ ဆီနည္းနည္းနဲ႔ ေၾကာ္ထားတဲ့ menu ေတြကို ဦးစားေပး ေရြးခ်ယ္ပါ။ ဘယ္ဟင္းပြဲကို ဘယ္လိုစီမံခ်က္ျပဳတ္ထားတယ္ဆိုတာ မသိရင္ စားပြဲထိုးကို ေမးပါ၊ ရွင္းျပခိုင္းပါ။

၃) ကုန္ႏိုင္သေလာက္သာ မွာပါ။

၄) ဟင္းပြဲေတြက မ်ားလို႔ ကိုယ္မကုန္ႏိုင္ေလာက္ဘူး ထင္ရင္ အသန္႔ေလး ႀကိဳဖယ္ထားၿပီး ပါဆယ္ထုတ္ခိုင္းပါ။ ဒါ ရွက္စရာ မဟုတ္ပါဘူး။ အိမ္မွာ က်န္ခဲ့တဲ့ ကိုယ့္မိသားစု စားလို႔ရတယ္၊ ကိုယ့္အတြက္ ေနာက္တစ္နပ္စာ ဟင္းတစ္ခြက္ျဖစ္ႏိုင္တယ္၊ အိမ္က အလုပ္သမားေတြကို ေကြ်းလို႔ရတယ္၊ အိမ္ေမြးတိရစၧာန္ေလးေတြကိုလည္း ေကြ်းႏိုင္တယ္။

၅) ဒါမွမဟုတ္ရင္ ႏွစ္ေယာက္ share လုပ္ၿပီး စားပါ။ ဒါလည္း ရွက္စရာ မဟုတ္ပါဘူး။ အေလအလြင့္ျဖစ္သြားမွာထက္စာရင္ အားလံုးအတြက္ အမ်ားႀကီး အက်ိဳးရွိပါတယ္။

၆) ဟင္းပြဲမွာတဲ့အခါ ဆီေလွ်ာ့ေပးေနာ္၊ အငန္ေလွ်ာ့ေနာ္၊ အခ်ိဳမႈန္႔မသံုးနဲ႔ေနာ္ စသျဖင့္ ကိုယ္စားခ်င္သလို စားပြဲထိုးကို ေသခ်ာမွာပါ။

၇) အခ်ိဳပြဲကို အျခား မုန္႔အခ်ိဳေတြအစား သစ္သီး သို႔မဟုတ္ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ကို သံုးေဆာင္ပါ။

၈) Soft drink အခ်ိဳရည္ေတြအစား ေရေသာက္ပါ။

၉) အရက္၊ ဘီယာ၊ ဝိုင္ စသျဖင့္ ေသာက္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ အမ်ိဳးသားေတြက 2 standard drinks, အမ်ိဳးသမီးေတြက 1 standard drink ထပ္ ပိုမေသာက္သင့္ပါဘူး။ One standard drink ဆိုတာ ဘီယာဆိုရင္ can 1 ဗူး၊ ဝိုင္ဆိုရင္ တစ္ခြက္၊ ဝီစကီဆိုရင္ ၁၅ မီလီလီတာကို ဆိုလိုပါတယ္။

က်န္းမာတဲ့ညစာကို စားသံုးၿပီး ခႏၶာကိုယ္ အာဟာရျဖစ္ပါေစ။စိတ္ေသာကကင္းစြာ အိပ္စက္ႏိုင္ၿပီး ေနာက္တစ္ေန႔ကို အားသစ္အင္သစ္နဲ႔ ႏိုးထႏိုင္ပါေစ။

Dr.Honey Su Naing

M.B.B.,S (Mandalay)

M.Sc Nutrition & Dietetic (UK)

Related posts
All Articlesကိုယ်ဝန်ဆောင်နှင့်မိခင် ကျန်းမာရေးမိခင်နှင့်ကလေးကျန်းမာရေး

Complication of lack of antenatal care

1 Mins read
ကိုယ်ဝန်မအပ်ခြင်းရဲ့ ပြဿနာများ မိမိရင်သွေးလေးတွေ ကျန်းကျန်းမာမာနဲ့ မွေးဖွားကြီးပြင်းလာစေချင်တာ မိဘတိုင်းရဲ့ ဆန္ဒတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့ ကလေးငယ်တွေအဖြစ် ကြီးပြင်းလာစေဖို့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အချိန်တည်းက ဂရုစိုက်သင့်ပါတယ်။ တတ်ကျွမ်းနားလည်တဲ့ ကျန်းမာရေး စောင့်ရှောက်သူများနဲ့ စောလျင်စွာ ကိုယ်ဝန်အပ်ခြင်း၊ ညွှန်ကြားချက်များ လိုက်နာခြင်း၊ စနစ်တကျ ကိုယ်ဝန်စောင့်ရှောက်မှုများ…
နေထိုင်မှုပုံစံအထွေထွေရောဂါများအလှအပနှင့်နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံ

Why do bones and joints make noises every time they move?

1 Mins read
အရိုးနှင့် အဆစ် တွေကနေ လှုပ်ရှားလိုက်တိုင်း အသံတွေထွက်နေတာ ဘာကြောင့်လဲ… ကျွန်တော် တို့ရဲ့ အရိုးနှင့် အဆစ်တွေဟာ လှုပ်ရှားမှုလုပ်လိုက်တာနဲ့ အရိုးတွေ အဆစ်တွေကြားထဲကနေ အသံတွေထွက်လာတတ်တာ လူတိုင်း အနည်းနှင့် အများကြုံဘူး သိဘူးကြမှာပါ။ ဘာကြောင့် ဒီလိုအသံတွေ ဖြစ်ရလဲ ဘယ်လို…
စားသောက်မှုပုံစံအလှအပနှင့်နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံ

Vitamin B မချို့တဲ့ရအောင် ဘာတွေ စား‌ပေးရမလဲ ❓

1 Mins read
Vitamin B ဆိုတာကတော့ Vitamin B1, B2,B6 နဲ့ B12 တို့ကို ပေါင်းစပ်ပြီး B Complex လို့လဲ ခေါ်ကြပါတယ်၊B-Complex ကဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ အချို့သော Enzymes တွေ လုပ်ဆောင်ရန်အတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်၊Vitamin-B ဟာဆိုရင် ကျန်းမာရေးအတွက်အရမ်းကိုမှအရေးပါ…

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *