အေျပးအားကစားသမားမ်ားတြင္ ျဖစ္တတ္ေသာ ေဝဒနာမ်ား

အားကစားသမားမ်ားသည္ မၾကာခဏထိခုိက္ဒဏ္ရာရရွိမႈျဖစ္တတ္ၾကသည္။ အေျပးသမားမ်ားတြင္ ေပါင္ႏွင့္ ဒူးတြင္ ပိုေဝဒနာခံစားရျပီး လိုအပ္ပါက စစ္ေဆးမႈခံယူသင့္ပါသည္။ သာမန္ထက္ အခ်ိန္ပိုၾကာစြာ နာက်င္ေနျခင္း၊ ညအခ်ိန္တြင္ နာက်င္၍ အိပ္မရျခင္းျဖစ္ပါက ဆရာဝန္နွင့္ ျပသရေပမည္။

ဂံုညင္းရိုးနွင့္ ေပါင္နာေဝဒနာစု

  • ခံစားရေသာ ေဝဒနာ-ဒူးေခါင္းေအာက္ နာက်င္ျခင္း
  • ကာကြယ္ရန္-ၾကြက္သားသန္မာေစရန္ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ပတ္ ၂ၾကိမ္ ခန္႔ ျပဳလုပ္ပါ။ foam roller သံုး၍ ၾကြက္သားေျဖေလ်ာ့ျခင္း ျပဳလုပ္ပါ။
  • ကုသရန္-ေျပးျပီးေနာက္ ၁၅မိနစ္ခန္႔ ေရခဲကပ္ေပးပါ။ လိုအပ္ပါက အကိုက္အခဲ ေပ်ာက္ေဆးမ်ား ေသာက္သံုးပါ။

ညိႈ႔သၾကီးမ်က္ျခင္း

  • ခံစားရေသာ ေဝဒနာ-အတြင္းမွ လိႈက္နာေသာ ေျခေထာက္ေအာက္ပိုင္းနာက်င္ျခင္း။
  • ကာကြယ္ရန္-အေျပးေလ့က်င့္ခန္းကို တျဖည္းျဖည္းခ်င္း က်င့္ယူပါ။ အခ်ိန္တိုတိုအတြင္း အျပင္းအထန္ ေလ့က်င့္ျခင္း မျပဳလုပ္ပါနွင့္။
  • ကုသရန္-ေရခဲကပ္ပါ။ cross trainingယူပါ။ ေျခေထာက္ကို ထိန္းေပးနုိင္ေသာ ေကာင္းမြန္ေသာ အားကစားဖိနပ္အသံုးျပဳပါ။
  • အေရးေပၚ ကုသရန္ လိုအပ္ျခင္း- ညိႈ႔သၾကီးေရွ့ တစ္ေလ်ာက္နာက်င္ျခင္း။

အိုင္တီ အေၾကာနာ ေဝဒနာစု

  • ခံစားရေသာ ေဝဒနာ-စတင္၍ ေျပးျပီးမၾကာမီ ဒူးအျပင္ဘက္မွ နာက်င္ျခင္း။
  • ကာကြယ္ရန္-တင္ပဆံုရိုးျငိမ္ ခိုင္ေစရန္ ေလ့က်င့္ခန္းယူပါ။
  • ကုသရန္-ဒူးအေပၚပိုင္းကို ေန႔စဥ္ ၃ မိနစ္ခန္႔ foam rolling ျဖင့္ အေၾကာေလ်ာ့ပါ။
  • အေရးေပၚ ကုသရန္ လိုအပ္ျခင္း- အျမင္ျဖင့္ျမင္ရေလာက္ေအာင္ ေယာင္လာျခင္း၊ အသံထြက္ျခင္း။

ေျချပားေအာက္ အေၾကာျပားေယာင္ျခင္း

  • ခံစားရေသာ ေဝဒနာ-ဖေနာင့္နာျခင္း( အထူးသျဖင့္ မနက္ပိုင္းအခ်ိန္)
  • ကာကြယ္ရန္-ေျခသလံုးကို foam rolling ျဖင့္ အေၾကာေလ်ာ့ပါ။ ေျပးခ်ိန္မဟုတ္သည့္တိုင္ အေထာက္အကူေကာင္းေကာင္း ေပးနိုင္ေသာ ဖိနပ္မ်ိဳးကို ဝတ္ဆင္ပါ။
  • ကုသရန္- ေရခဲကပ္ပါ။ တင္းနစ္ေဘာလံုးကဲ့သို႔ ပစၥည္းျဖင့္ ေျခေထာက္ေအာက္ကို နွိပ္ေပးပါ။

ေျခက်င္းဝတ္ရွိအာခီလီ အေၾကာေယာင္ျခင္း

  • ခံစားရေသာ ေဝဒနာ-ေျခက်င္းဝတ္ေနာက္ နာက်င္ျခင္း။
  • ကာကြယ္ရန္- ေျခသလံုးကို foam rolling ျဖင့္ အေၾကာေလ်ာ့ပါ။ ခံုေပၚတြင္ ေျခဖ်ားျဖင့္ ရပ္၍ ဖေနာင့္ကို နိမ့္ျခင္း ျမင့္ျခင္း ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေပးပါ။
  • ကုသရန္- ေရခဲကပ္ပါ။ cross trainingယူပါ။ လိုအပ္ပါက အကိုက္အခဲေပ်ာက္ေဆးမ်ား သံုးစြဲပါ။
  • အေရးေပၚ ကုသရန္ လိုအပ္ျခင္း- အလံုးအက်ိတ္ ထြက္ေနပါက။

စိတ္ဖိစီးမႈေၾကာင့္ အရုိးက်ိဳးျခင္း

  • ခံစားရေသာ ေဝဒနာ-ေျခေထာက္ေအာက္ပိုင္း၊ ေျခဖ်ား၊ ညိႈ႔သၾကီး၊ ေပါင္ျခံ တစ္ေလ်ာက္ သက္သာမႈမရွိဘဲ နာက်င္ျခင္း။
  • ကာကြယ္ရန္- ေလ့က်င့္ခန္းကို တျဖည္းျဖည္းခ်င္း က်င့္ယူပါ။ ကယ္ဆီယမ္ႏွင့္ ဗီတာမင္ ဒီ လံုေလာက္စြာရရွိပါေစ။
  • အေရးေပၚ ကုသရန္ လိုအပ္ျခင္း- အရိုးက်ိဳးျခင္းျဖစ္သည့္အတြက္ ဆရာဝန္ႏွင့္ ျပသသင့္ပါသည္။

ရီခ်ိဳ(ေဆး ၁)